初榨?精炼?正确选择食用油必备帖

脂肪的重要性

油的绝大部分都是脂肪，人体三大基础营养素之一，是热量最高的一类（1g=9kcal，蛋白质和碳水都是1g=4kcal）。但不要因为它热量高，就选择“无油无脂”的饮食。健康的脂肪是不可或缺的，甚至还可以帮助身体减脂。无油饮食的说法，已经在最近被推翻。我们大脑60%的重量是脂肪；我们的身体需要脂肪来储能、产生荷尔蒙、吸收之溶于脂肪中的营养素……

脂肪的分类

- 不饱和脂肪：被认为是健康的脂肪，在室温呈液体，可能降低患心血管疾病的风险，减缓血栓，增加体内好胆固醇水平等。

不饱和脂肪下囊括了单、多不饱和脂肪，这两类一般都同时存在于一种油中，只是比例不同，比如牛油果油含有70%单不饱和，30%多不饱和等。一般认为单不饱和脂肪酸含量高的油质量好，对人体有益的欧米伽3和6就是单不饱和脂肪酸（当然，3和6的比例也很重要，先不扯开）。多不饱和脂肪酸含量高的油，不适合高温烹饪。

- 饱和脂肪：这个分类就比较复杂有争议。

肉类的油花（就是白白的那一条条脂肪，英文称marbling）属于棕榈酸，是最需要避免的饱和脂肪。历来都说饱和脂肪对心血管不好，但最新的研究逐渐把饱和脂肪的名声又摆正了，比如椰子油中的中链饱和脂肪、巧克力中的硬脂酸，被称没有人们想象的这么不好。黄油或印度酥油（ghee）中的饱和脂肪属于短链，也被逐渐看为“超级食物”行列，修护肠道、提供能量。甜菇凉看来，不用完全回避饱和脂肪，但还是在饮食中主要摄入不饱和脂肪。

- 反式脂肪：NO NO NO! 避免反式脂肪酸！

它存在于许多加工食品中人造奶油、人造黄油等，它本身就是植物油，但是为了让人造黄油在室温呈固体，就把它的化学结构变为“反式”，容易引起身体炎症、糖尿病、心血管疾病。

食用油词汇解析

烟点

~

油的烟点，就是在xx摄氏度的时候，油开始冒烟，氧化分解。任何油都不应该被加热到其烟点以上。烟点低的油，不适合高温烹饪，容易对身体产生影响。

o 高烟点：230℃+， 适合高温炒菜、油炸

o 中烟点：165℃-230℃，不适合油炸，可以做一般的烹饪

o 低烟点：165℃以下，适合做色拉调料，非加热食用，生机饮食

冷压（Cold-Pressed）

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低温用吨位级的机器压种子、坚果等压出来的油。保留最多营养、最天然、有着食材本身的味道（比如冷压椰子油，就有椰子的味道）。

精炼（Refined）

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精加工的油，通过高温、漂色、去味而得到的清澈的油，比如市面上的植物油。尽量选择非精炼的油。

氢化（Hydrogenated）

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人造黄油、人造奶油，反式脂肪酸，需要避免！

食用油大全

（按烟点排序）

1. 牛油果油：最健康的油之一，价格偏贵，冰箱储存

- 有初榨和精炼两种，一般可以选择初榨，如果要油炸，可以使用精炼。富含维生素E。

- 烟点：271℃（精炼），190℃（初榨）

- 脂肪组成：70%不饱和脂肪酸（含有68%欧米伽9）

- 味道：淡淡的牛油果味

- 适合：炒菜，油炸，制作甜点等。

2. 花生油：油炸常用油

- 有初榨和精炼两种，一般市面上都是精炼的花生油，用来油炸，营养不及牛油果，但便宜许多。

- 烟点：227℃（精炼），190℃（初榨）

- 脂肪组成：48%不饱和脂肪酸 （其中34%多不饱和），18%饱和脂肪

- 味道：淡淡的花生味，不会吸收食材的味道。

- 适合：油炸

3. 植物油：包含菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油

- 市面上最常见的油之一，一大桶一大桶的那种，高度加工产品，没什么营养价值。

- 烟点：220℃左右

- 脂肪组成：大多数为多不饱和脂肪

- 味道：无味

- 适合：炒菜，油炸等家常菜。

4. 葡萄籽油：全能的常用油

- 代替芥子油的好选择，烟点比较高，无味，适合家常做菜。

- 烟点：216℃

- 脂肪组成：78%不饱和脂肪酸（其中多不饱和占大多数），12%饱和脂肪酸。

- 味道：无味

- 适合：炒菜，油炸，烤盘表面涂油等等

5. 芝麻油：亚洲菜肴必备

- 有初榨和精炼两种，还分有烤和生芝麻油两种。一般超市里的麻油，都是精炼烤芝麻油（深棕色），甜菇凉买的初榨生芝麻油是浅色透明的。

- 烟点：210℃（精炼），177℃（初榨）

- 脂肪组成：85%不饱和脂肪酸（其中42%单不饱和），15%饱和脂肪

- 味道：浓重的芝麻香

- 适合：亚洲菜肴的酱料、凉拌菜

6. 芥子油：有争议的“健康”油

- Canola（芥子）的意思其实是Canadian Oil with Low Acid，是重新培育油菜籽之后所得的产物。90%美国市面上的芥子油都是转基因，高度加工。但它饱和脂肪含量很低，有许多人推崇。它到底健不健康，目前很有争议。

- 烟点：200℃

- 脂肪组成：62%不饱和脂肪酸，32%饱和脂肪酸。

- 味道：无味

- 适合：炒菜，油炸，烤盘表面涂油

7. 植物黄油/起酥油：又称“人造奶油”，虽然看着名字很健康，但却是最不好的油！避免！避免！避免！

- 存在于许多精加工食物、廉价的甜点、包装素食（为了不使用黄油，而使用更不好的植物黄油）

- 烟点：185℃

- 脂肪组成：大多数都为饱和脂肪、反式脂肪酸

- 味道：无味

- 适合：不！要！用！

8. 椰子油：代替黄油好帮手。

- 选择冷压椰子油，天冷室温呈白色固体，溶化后透明液体。不建议选择精炼。

- 烟点：175℃

- 脂肪组成：86%饱和脂肪酸（其中66%为研究发现对人体有益的中联脂肪酸）。

- 味道：具有浓烈的椰子香；精炼的几乎没有香味。

- 适合：加入果昔、咖啡中；制作素食甜点代替黄油；制作咖喱等东南亚风味的食物。

9. 橄榄油：甜菇凉最推荐的油之一。

- 选择特级初榨或初榨（Extra Virgin / Virgin）：就是前面说的冷压工艺制成。

- 烟点：160-185℃，初榨比特技初榨烟点高一些，但是特技初榨品质更好。

- 脂肪组成：78%单不饱和，8%多不饱和，14%饱和

- 味道：具有独特的橄榄油香味

- 适合：不加热使用最好，比如做色拉酱，拌入意面等；也可以用来炒菜，但是锅子不要太热。

10. 坚果种子油：包含火麻仁油、榛子油、杏仁油、亚麻籽油、核桃油等

- 选择初榨、无转基因；大多富含维生素E和抗氧化物，是最营养的油类，可是价格一般偏高。

- 烟点：110℃（亚麻籽油），165℃（火麻仁、核桃），220℃（杏仁、榛子）不等，

- 脂肪组成：大多为不饱和脂肪

- 味道：含有坚果种子的味道

- 适合：做色拉酱料、低温使用、涂抹身体 

如何储存食用油

- 绝对不要放在炉子旁边，或是任何温度高的地方，这样你的油就在不断慢慢氧化分解……

- 冰箱保存一般会延长保质期（尤其是冷压坚果种子油）；

- 储存在暗处/深色瓶子中；

- 一般来说，1年内食用完一瓶打开的油是有必要的，初榨冷压的坚果油、种子油最好在半年内食用完；

- 如果油闻起来很奇怪，室温看上去也很浑浊，扔……